PureGreen Blog

De nye kostråd – hvordan skal vi nu få protein nok?

Der er i disse dage kommet nye officielle kostråd fra sundhedsstyrelsen. De er ikke voldsomt forskellige fra de sidste kostråd, som kom i 2005, men der er alligevel et par forskelle der er værd at nævne. F.eks. skal vi være endnu mere påpasselige med saltet. Vi skal spare på det mættede fedt (ah, det er vist heller ikke helt nyt), og så bliver der slået lidt hårdere ned på indtaget af rødt kød og forarbejdet kød end tidligere. Vi skal holde os under 500g rødt kød om ugen – hvor rødt kød defineres som kød fra firbenede dyr (uanset kødets egentlige farve!).

Protein nok?

Sidstnævnte detalje har fået flere op af stolen, ikke kun mænd med hang til store røde bøffer, men også professionelle indenfor kost og ernæring, der bekymrer sig om hvorvidt vi nu får protein nok. Men hvis vi ser på hvordan f.eks. vegetarer klarer sig, så er det jo i høj grad muligt at klare sig uden proteinerne fra kød. Vegetarerne kender tricks’ene: Bønner og linser, og andre proteinbomber som f.eks. quinoa.

Bønner og linser

røde kæmpebønner

Røde kæmpebønner kan give en salat eller gryderet et helt specielt pift.

Bønner og linser – og kikærter, for den sags skyld – kan bruges på utallige måder – enten hele, som hovedingrediens eller et ekstra protein-pift i en salat, eller mosede i f.eks. farsbrød. Sidstnævnte har jeg lige afprøvet – jeg kogte ca. 100g røde linser i 12 minutter, og puttede dem i 1kg fars til farsbrød, sammen med de øvrige ingredienser (revet løg, et par æg, et par dl. mælk, salt/peber, mel til konsistensen er god). Da linserne var kogt møre og rørt godt ud i farsen, kunne man praktisk talt ikke se dem i det færdige farsbrød. Hvorfor er det nu vigtigt? Det ved du hvis du har børn, og de er lige så kræsne som mine. Røde linser indholder for øvrigt – hold nu fast – 27% protein, og de har en rigtig god, lidt peber-agtig smag. Du kan sagtens spise dem uden at blande dem i noget, men så vær påpasselig med kogetiden – allerede efter 8-10 minutter begynder de at koge ud.

Quinoa

quinoa og rejer

Quinoa indeholder op til 22% protein. Her sammen med rød curry og rejer.

Quinoa er også fantastisk proteinholdigt, og samtidig meget velsmagende og bredt anvendeligt. Hvis du ikke kender det, skylder du dig selv at prøve det. Det er små frø fra en plante, som efter kogning minder mest om couscous – men alligevel ikke helt. Smagen er let bitter, ikke voldsomt karakteristisk, men alligevel (eller måske netop derfor) god, og quinoaen kan blandes med mange forskellige ting. En simpel og lækker ret kan man lave ved at koge nogle dl. quinoa, og i mellemtiden stege grøntsager og kyllingekød. Når quinoaen er færdig kommes den ned på panden til grøntsagerne og kyllingen, og så steger det hele lidt sammen, og man kan smage det til. Lidt ekstra olie kan være nødvendigt på dette tidspunkt. Brug evt. lidt ingefær til at krydre med, det klæder retten godt.

Bulgur

Sidste lille tip er også et vi praktiserer meget herhjemme – ikke så meget ud fra et bevidst ønske om at få mere protein, men egentlig bare fordi vi synes det smager godt: Spis bulgur i stedet for hvide ris. Hvis vi sammenligner protein-indholdet i de tørre produkter, ligger risen på omkring 9% protein (den pose jeg lige faldt over i skabet), mens bulgur ligger over 15%. Da de koges på samme måde og optager nogenlunde samme mængde vand må protein-indholdet i det færdige produkt være tilsvarende højere – altså over 50% mere protein i bulgur end i ris. Og som sagt synes jeg bulguren smager bedre, men det er jo … en smagssag!

Skriv endelig en kommentar herunder, hvis du har et godt tip til hvordan man kan få godt med protein i sin madlavning!