PureGreen Blog

Proteinpulver og træning

Hvis du trænger til at se lidt hurtigere resultater af din træning, eller har skruet ambitionsniveauet for din træning op, kunne det være du skulle overveje at tage proteinpulver i forbindelse med træningen. I denne artikel vil jeg opridse de grundlæggende ting omkring proteinpulver og træning.

Proteinpulver – Hvorfor?

håndvægte

Hård træning kræver proteiner, for at kroppen kan restituere godt og blive stærkere.

Helt grundlæggende er et tilskud af protein godt, fordi kroppen har brug for det, og i særlig høj grad efter træning. Kroppen bruger proteinet til at genopbygge og vedligeholde muskulaturen, og da den ikke er i stand til at producere alle de forskellige aminosyrer (som tilsammen udgør begrebet “proteiner”) er man nødt til at få disse gennem kosten. Og her kan man altså snyde lidt og bruge et tilskud.

Det er selvfølgelig altid en fordel at få mange proteiner gennem kosten. Her må man holde lidt øje med varedeklarationen på de ting man spiser, og kigge på protein-indholdet. Kød er en god protein-kilde, og blandt de vegetariske kilder kan nævnes bønner og linser og ikke mindst quinoa. Mælkeprodukter indeholder også relativt meget protein, særligt produktet “skyr”. Æg er en oplagt proteinkilde, idet æggehvide nærmest er ren protein.

Men, hvis man ikke får så meget af disse ting, eller bare træner relativt hårdt, vil kroppen have godt af et protein-tilskud, så den har hvad den skal bruge når musklerne skal genopbygges efter træning – altså når man “restituerer”.

Studier har også vist at visse af aminosyrerne (BCAA aminosyrerne) direkte hæmmer nedbrydningen af muskler under træning. Det gør selvfølgelig at der er mindre at genopbygge bagefter, og så har det også den mere håndgribelige effekt, at muskelømheden, der jo skyldes nedbrydning af musklerne, mindskes. Mere om det senere.

Typer af proteinpulver

Først skal vi lige have præsenteret begrebet Biologisk Værdi, eller BV. Det er kort fortalt et mål for, hvor godt produktet optages i kroppen. Forskellige typer proteinpulver har forskellig BV, afhængig af hvordan og af hvad det er fremstillet. En høj BV værdi betyder god optagelse i kroppen. Eksempler på typer af proteinpulvere og deres BV:

Valleprotein har den højeste BV, nemlig 104. Ægge-protein ligger på 100, mens mælkeprotein ligger på 91. Kød-protein har en BV på 80, mens sojaprotein er nede på 74. Sidstepladsen indtages af bønne-protein, der ligger på 49 (kilde: Bodybuilding.com).

Der findes flere andre typer protein, f.eks. hamp-protein og ris-protein – de ligger også i den lave ende af skalaen, fordi det er plante-proteiner. Jeg vil i det følgende koncentrere mig om de typer protein som efter min erfaring er de mest almindelige her i danmark:

  • Valleprotein
  • Mælkeprotein
  • Hamp-protein

Valleprotein

vægtstak

Jo hårdere træning, jo mere protein har man brug for.

Valleprotein har som nævnt en meget høj BV og optages derfor godt i kroppen. Valleprotein bruges meget af idrætsfolk der træner hårdt, bl.a. body-buildere, der ofte tager kombinationen af træning og ernæring ekstremt alvorligt. Grunden hertil er, udover den gode optagelse i kroppen, at valleproteinpulver indeholder relativt meget BCAA, som jeg tidligere har nævnt. BCAA er fællesbetegnelsen for 3 essentielle aminosyrer (aminosyrer som kroppen ikke selv kan danne), nemlig leucin, isoleucin og valin. Disse 3 har vist sig at være særlig vigtige i forbindelse med muskel-opbygning og restitution. Effekten ses på flere måder:

  • Muskelømhed efter træning nedsættes, fordi musklerne nedbrydes mindre.
  • Træningen har større effekt, fordi musklerne har disse vigtige “byggesten” til rådighed
  • Man kan træne hårdere. Dette kræver lidt uddybning:

En anden aminosyre, Tryptophan, bliver under træning omdannet til neurotransmitteren serotonin. Serotonin er med til at få os til at føle træthed. Med meget BCAA i kroppen bliver Trypthophan så at sige undertrykt, og dermed falder produktionen af serotonin også. Følelsen af træthed bliver derved udsat og/eller formindsket. Lyder lidt som doping, men det kan vist ikke blive mere naturligt.

Mælkeprotein

Mælkeprotein er som navnet antyder fremstillet ved at trække protein ud af mælk. Det giver et produkt med et protein-indhold på omkring 80%, og som før nævnt, en rigtig høj biologisk værdi, dog ikke så høj som valleprotein. Fordelen ved mælkeprotein er, at det indeholder en kombination af hurtigt- og langsomt-optagelige proteiner, som mange mener er endnu bedre end kun hurtigt-optagelige (som i valleproteinpulver). Mælk har traditionelt været brugt rigtig meget af idrætsudøvere, igen særligt bodybuildere, til efter-trænings drik, pga. det høje naturlige protein-indhold (og den gode protein-sammensætning). Med mælkeprotein som pulver har man dette til rådighed, men i en mere koncentreret form, så man ikke behøver drikke 1½ liter for at få 50g protein.

Hamp-protein

sorte kikærter

En anden kilde til planteprotein er bønner, linser og som her, kikærter. De her er sorte.

Hamp-protein er et planteprotein, og har derfor en lavere BV. Indholdet af protein i pulveret er også lavere end i de to andre typer, nemlig nede omkring 50%. Det er fremstillet af afskallede hamp-frø, og flere af produkterne er “RAW”, dvs. ikke opvarmet over 42 grader. Hvad der gør hamp-protein fordelagtigt er, at det er en rigtig god og naturlig kombination af gavnlige stoffer. Udover proteinerne indeholder det nemlig op til 20% sunde fedstoffer (omega-3 og omega-6) og en stor mængde kostfibre. Desuden smager det godt – sødligt og nøddeagtigt. Hamp-protein kan altså ses som en mere all-round sundheds-bombe, som man med fordel kan snuppe efter træning.

Hvornår og hvordan skal man tage proteinpulveret?

Kroppen har gavn af proteinerne ligegyldigt hvornår man indtager dem, men effekten er størst rent restitutionsmæssigt, hvis man indtager dem indenfor et relativt kort “tidsvindue” efter træningen. De fleste kilder jeg har set anfører en halv til en hel time efter træningen. Rent praktisk kan det derfor være en fordel at have sit proteinpulver med til træning, og tage det som en protein-shake, blandet op med vand. Da det for nogle typer proteinpulvers vedkommende kan være en lidt trist affære kan man i stedet skynde sig hjem og blende en lækker smoothie med proteinpulver, frosne bær, lidt mælkeprodukt, banan, eller hvad man nu kan forestille sig. Smoothien må gerne indholde mange kulhydrater også, da det medfører insulinproduktion, hvilket også er godt for optagelsen af proteinerne (?).

Hvor meget protein skal man supplere med?

Der findes forskellige tommelfingerregler for, hvor meget protein man har brug for. På about.com, i en artikel reviewet af “medical review board” anføres følgende værdier:

Minimums-indtaget af protein i gram er 0.8 gange personens kropsvægt.

Idrætsfolk der træner meget kan have gavn af 1.2 og helt op til 1.7 gange personens kropsvægt

Dvs. hvis man vejer 70 kg. skal man minimum have 56 gram protein om dagen. Træner man meget, skal man have mellem 84 og 119 gram protein. For at regne ud hvor meget tilskud man skal tage, er man naturligvis nødt til at vide, hvor meget man får indenbords ad “naturlig” vej. Her er der ingen anden udvej end at holde styr på hvad man spiser, kigge på varedeklarationer, og så regne på tingene. Til hjælp for dette har vi vores kalorieberegner andetsteds her på sitet.